Kebanyakan orang mahu mempunyai badan sukan langsing, tetapi tidak semua orang mencapai hasil yang diinginkan. Ini disebabkan, pertama sekali, dengan hakikat bahawa ramai yang tidak tahu bagaimana untuk melatih dengan betul dan latihan apa yang paling berkesan untuk penurunan berat badan.
Apa yang lebih berkesan: latihan kawasan masalah atau seluruh badan?
Pakar dalam bidang latihan telah membuktikan bahawa apabila kehilangan berat badan adalah mustahil untuk membakar lemak di dalam negara, iaitu, hanya dari kawasan masalah, contohnya, di perut. Tetapi masih, anda masih boleh bertemu dengan orang yang yakin sebaliknya. Ini sebahagian besarnya dipromosikan oleh pengiklanan pelbagai ubat atau program latihan yang bertujuan kehilangan berat badan di kawasan tertentu.
Pilihan terbaik adalah gabungan latihan di seluruh badan dengan penekanan pada pembangunan kawasan masalah. Untuk mencapai hasil yang terbaik, program latihan mesti disusun berdasarkan tahap latihan seseorang, parameter dan matlamatnya yang ingin dicapai.
Kesilapan pemula adalah bahawa mereka menekankan mana -mana satu kumpulan otot, yang mereka anggap bermasalah. Sebagai contoh, dengan lebih banyak orang lemak yang berlebihan di perut mula melakukan latihan di akhbar. Ini secara asasnya salah. Pendekatan ini bukan sahaja tidak membenarkan anda menyingkirkan pound tambahan, tetapi juga kerana perkembangan otot akhbar, perut akan mula kelihatan lebih besar.
Latihan berdasarkan kajian seragam semua kumpulan otot akan menjadi alat yang berkesan untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan. Menggunakan program sedemikian, anda boleh beberapa kali meningkatkan penggunaan tenaga badan, yang, dengan itu, akan membawa kepada penurunan berat badan. Kaedah ini juga akan membolehkan anda memasukkan latihan yang anda suka, jadi latihan tidak akan mengganggu, yang akan meningkatkan peluang untuk melihat hasil yang diinginkan.
12 latihan penurunan berat badan yang paling berkesan
Jika pilihan jatuh ke atas latihan seluruh badan, maka masukkan latihan berikut dalam program:
- Squats adalah salah satu latihan yang paling berkesan apabila kehilangan berat badan, kerana banyak otot dihidupkan apabila ia dilakukan, yang serius meningkatkan penggunaan tenaga dan menyebabkan lonjakan hormon. Anda boleh memuatkan otot gluteal, otot kaki, serta akhbar dan extensors belakang, termasuk untuk menstabilkan dan memegang badan. Anda boleh melakukan variasi berikut: jongkong klasik, "Plie", "Sumo", Smith Squats dan lain -lain.
- Daya tarikan Stannaya adalah latihan, di mana hampir semua otot dimasukkan sebanyak mungkin. Ia agak rumit dalam istilah teknikal, jadi jangan mengejar berat besar dalam pelajaran pertama. Terdapat beberapa pilihan: Deadlift Klasik, "Sumo", tujahan mati, daya tarikan Romania dan lain -lain.
- Lunges adalah latihan yang sangat baik untuk mengkaji punggung, bisep dan quadriceps paha. Sebelum melaksanakannya dengan berat badan, pelajari teknik yang betul: lutut kaki depan tidak boleh melampaui kaki, kes itu terletak secara langsung dan tegak lurus ke lantai, kaki belakang membentuk sudut kanan di sendi lutut. Lunges boleh dilakukan dalam gerakan, di tempat dengan langkah ke hadapan atau ke belakang, dengan perubahan kaki dalam lompatan.
- Push -ups adalah latihan yang paling berkesan dengan beratnya untuk mengkaji otot dada dan otot tangan. Untuk pelbagai, anda boleh melaksanakannya bukan sahaja dari lantai, tetapi juga dari bangku simpanan, dengan penekanan satu tangan pada bola dan dalam versi lain.
- Menarik adalah latihan yang ideal untuk perkembangan otot belakang, bahu dan lengan. Ia agak sukar, jadi kanak -kanak perempuan boleh bermula dengan pull -ups dalam simulator khas - Graviton, atau dengan band elastik di bar mendatar.
- Burpees adalah cara tenaga dan berpatutan untuk penurunan berat badan yang berkesan. Ia membolehkan anda memasukkan otot -otot seluruh badan, serta menyebarkan metabolisme, yang sangat penting apabila membakar deposit lemak.
- Bar adalah latihan yang mengembangkan korset otot dengan kemasukan otot penstabil. Adalah disyorkan untuk memulakan pelaksanaan dari 20-30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh setiap pendekatan. Pilihan: Bar klasik pada siku, pada lengan lurus, sisi, bar terbalik dan lain -lain.
- Bintang. Intipati latihan ini adalah untuk melompat dengan tepukan telapak tangan di atas kepala anda. Ia bukan sahaja mengembangkan ketahanan dan mengaktifkan proses pembakaran lemak, tetapi juga mempunyai kesan positif pada tulang belakang.
- Scalola. Dari kedudukan permulaan, seperti papan, perlu untuk menarik lutut setiap kaki ke badan, menggantikan kaki di lompatan. Tubuh harus membentuk garis lurus. Latihan ini memberi tumpuan kepada kerja -kerja otot -otot akhbar, belakang dan tangan.
- Reverse Push -ups - Latihan trisep. Anda boleh melakukannya dari bangku simpanan, kerusi, katil.
- Berjalan di tempat dengan menaikkan lutut ke selari dengan lantai. Ia sesuai untuk pembangunan ketahanan, pengaktifan proses metabolik, kemasukan dalam kerja banyak otot.
- Melompat pada tali. Mereka akan membantu bukan sahaja membakar lemak, tetapi juga termasuk otot kaki bawah, kaki dan punggung dalam kerja.
Penting! Melaksanakan latihan ini hanya akan memberi kesan jika diet seimbang yang betul dengan kekurangan kalori sedikit diperhatikan.
Pendekatan yang komprehensif untuk kelas untuk penurunan berat badan yang cepat
Kadang -kadang anda perlu menurunkan berat badan dalam masa yang singkat, maka tidak akan ada latihan yang cukup di dalam dewan. Dalam kes ini, pendekatan bersepadu diperlukan.
Setiap pagi, disyorkan untuk memulakan dengan pengecasan pendek, termasuk latihan untuk pemanasan otot dan sendi, serta regangan. Sekiranya terdapat keinginan dan peluang, maka anda boleh mengatur berjalan pagi, secara literal selama 15-20 minit.
Sekiranya anda mempunyai kerja yang tidak aktif, maka anda harus memperuntukkan masa untuk diri sendiri dalam rehat dalam gimnastik kecil. Cuba berjalan sedikit, panas. Jika boleh, lakukan, misalnya, 50 squats dan 50 persembahan latihan akhbar, yang boleh dilakukan walaupun di tempat kerja anda. Ia mudah, tetapi sangat berkesan.
Apabila kehilangan berat badan, jangan lupa, tetapi lebih baik memberi keutamaan kepada latihan biasa. Lawati dewan sekurang -kurangnya 3 kali seminggu, menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan.
Penting! Tubuh dengan cepat digunakan untuk beban yang membosankan dan keberkesanannya berkurangan dari masa ke masa, jadi perlu untuk terus meningkatkan jumlah pengulangan, serta masa dan intensiti kelas dan mengubah program latihan kira -kira sekali setiap 2 minggu, bergerak dari beberapa latihan kepada orang lain.
Oleh itu, kita membuat kesimpulan berikut: sangat sukar untuk menurunkan berat badan tanpa aktiviti fizikal. Tetapi hanya pergi ke gym tidak mencukupi, anda perlu mengkaji maklumat mengenai prestasi latihan yang betul dan memilih pilihan latihan yang paling berkesan dan sesuai untuk anda.